Saiba como medir seu gasto de energia para seu programa de exercícios

Você sabe ao certo quanto seu corpo gasta de energia para realizar todas as suas atividades em um dia? O corpo gasta energia quando você dorme ou está sentado à frente de sua TV? Quanto de energia deve ser gasta em uma semana para garantir seu bom condicionamento físico e sua saúde? Será que é possível ter estes números em mãos?
Conhecendo bem estes números (afinal de contas estamos falando de seu corpo), deve ficar mais fácil para organizar o dia a semana e o ano para um consumo adequado e saudável de energia.
Dá, inclusive, para usar suas atividades rotineiras como passear com o cachorro, brincar com as crianças, fazer compras no supermercado e até andar pelo shopping, no cálculo do gasto ideal de energia no dia e na semana.
Pelo menos podemos tornar a tarefa mais agradável e divertida.
Existem fórmulas e metas já bem estabelecidas pela literatura sobre atividade física e saúde como: o ideal é andar cerca de 30 minutos, 5 vezes por semana, ou então, atividade física moderada pelo menos 150 min por semana.
No final das contas, estamos falando de uma mesma unidade de medida e com um efeito semelhante em termos de saúde e condicionamento físico.
Mas de onde vem este cálculo “fantástico” e que promete resultados satisfatórios e atraentes para todas as pessoas?
Vem de uma medida muito importante do corpo humano e muito estudada em Medicina do Esporte: o consumo máximo de oxigênio (VO2 max). Nós consumimos oxigênio em qualquer atividade de nosso corpo, visível ou invisível. Quanto mais consumirmos oxigênio em esforço ou atividade física, mais condicionados e saudáveis estaremos. É um grande indicador de saúde e de condicionamento físico também. Aumentar o VO2 com treinamento aeróbio significa tornar os exercícios cada vez mais fáceis. O que permite aumentar o esforço físico sem que o corpo fique mais cansado com isto. Por exemplo: se você demora para percorrer 5 km em uma hora, com o passar das semanas e com o treinamento regular desta distância, o exercício ficará mais fácil e você percorrerá os mesmos 5 km em 45 min. Com um simples detalhe: sem se cansar. Isto gera uma economia de energia para coração, pulmões, circulação e sistema muscular e esquelético.
Então, como se orientar pelo uso do VO2 no cãlculo de seu gasto de energia?
Em 2008, o Colégio Americano de Medicina do Esporte quantificou o gasto de energia para determinados tipos de exercício utilizando uma unidade chamada Mets que representa uma unidade de utilização de oxigênio como gasto de energia em um minuto. Por exemplo, dormir deitado na cama, representa um MET ou unidade padrão para o repouso. Assistir TV sentado, equivale a 1,5 METs e andar pelo shopping Center representa o gasto de 2 METs pro minuto. É considerado padrão valor diferente de METs para homens ( 1 MET equivale a 250 ml de oxigênio) e mulheres(equivalente a 200 ml de oxigênio). Esta diferença se dá pela maior massa muscular e pelo maior esforço físico que teoricamente o homem tem em relação à mulher.
Mas qual o valor necessário de METs por semana para atingir uma meta satisfatória e manter o condicionamento físico? O valor é preconizado entre 450 a 750 METs semanais. É muito? Na verdade não. Por exemplo: se considerarmos uma caminhada de 4,8 km/h (uma caminhada rápida sem deixa-lo muito ofegante) o equivalente em METs é de 3,3 METs por minuto. Faça o cálculo comigo: se voc~e fizer 30 min de exercício, o resultado será de 99 METs nesta caminhada. Se a freqüência for de 5 vezes por semana, o resultado final será de : 99 x 5 = 495 METs semanais. Perfeito, você atingiu a meta ideal. Para uma corrida de com velocidade de 8,0 km/h, o equivalente é de 8 METs por min.
Podemos exemplificar as mais diversas atividades físicas e de movimentação com seu respectivo valor em METs.
Observar as diferenças de METS para cada tipo de exercício citado acima. Quanto maior o equivalente de energia, menor será a freqüência exigida, mas nunca menor do que três vezes por semana.